Tesi 2021. 03. 08-12.
Küldök két kis youtubos videót, amit otthon végezhettek. Az első csajosabb, a másik fiús…
https://www.youtube.com/watch?v=ufQhQokYVBo
https://www.youtube.com/watch?v=7dL1pOW7RLw
Emellett a sportolóknak egy kis plusz munka: A gyakorlatokból mindenki végezzen belátása szerint, akár azokból válogatva, akár mindet!
Futás, heti 2-3 alkalom, egyéni tempóban 5-15 perc egyenletesen, de lehetnek tempófokozások is
Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
- a) vállszélességben (2 sorozat 5-10 db)
b) szélesen (2 sorozat 5-10 db)
c) szűken – két hüvelykujj összeér (2 sorozat 5-10 db)
A gyakorlatok között 1-2 perces pihenők.
Hasizom
- a) felülések netfitesen 3×5-10 db
b) lábemelés hanyattfekvésben (könyöktámasz, térdfelhúzással vagy nyújtott lábbal) 3×5-10 db
A gyakorlatok között 1-2 perces pihenők.
PLANKING:
1 kör 4 féle pozícióban (fekvőtámaszban és alkartámaszban, oldal tartásban jobb- bal könyök, 4x 15 mp-ig, közte fél perces pihenők). Ebből 3-4 sorozat.
Törzsemelések
Ágyra vagy asztalra felfeküdve a test alsó felével csípőig vagy hasig alátámasztva felsőtest emelése csak vízszintesig. 5-6 x 5-15 db. A sorozatok között 1-2 perc pihenő.
Láberősítés:
- a) páros lábon állásból ereszkedés hajlított állásba csak 90 fokig hajoljon be a térd (nem teljes guggolás) és vissza 10-15 db
b) Kitörés (kilépés előre, oldalra térdhajlítással) jobb ill. bal lábbal előre, oldalra majd visszalépés váltva 10-15 db
c) hajlított állásból felugrások 10-15 db
Ebből 3 kör, a gyakorlatok között 1-2 perc pihenő
Fontos, hogy a tanult nyújtásokat minden edzés után türelemmel, alaposan megcsináljátok!!