Munkácsy Mihály Katolikus Általános Iskola Balástya
+36 62/578-131 iskola@koznevelesbalastya.hu

Testnevelés

Tesi 2021. 03. 08-12.

Küldök két kis youtubos videót, amit otthon végezhettek. Az első csajosabb, a másik fiús…

https://www.youtube.com/watch?v=ufQhQokYVBo

https://www.youtube.com/watch?v=7dL1pOW7RLw

 Emellett a sportolóknak egy kis plusz munka: A gyakorlatokból mindenki végezzen belátása szerint, akár azokból válogatva, akár mindet!

Futás, heti 2-3 alkalom, egyéni tempóban 5-15 perc egyenletesen, de lehetnek tempófokozások is

Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás

  1. a) vállszélességben (2 sorozat 5-10 db)
    b) szélesen (2 sorozat 5-10 db)
    c) szűken – két hüvelykujj összeér (2 sorozat 5-10 db)
    A gyakorlatok között 1-2 perces pihenők.

Hasizom

  1. a) felülések netfitesen 3×5-10 db
    b) lábemelés hanyattfekvésben (könyöktámasz, térdfelhúzással vagy nyújtott lábbal) 3×5-10 db
    A gyakorlatok között 1-2 perces pihenők.

PLANKING:
1 kör 4 féle pozícióban (fekvőtámaszban és alkartámaszban, oldal tartásban jobb- bal könyök, 4x 15 mp-ig, közte fél perces pihenők). Ebből 3-4 sorozat.

Törzsemelések

Ágyra vagy asztalra felfeküdve a test alsó felével csípőig vagy hasig alátámasztva felsőtest emelése csak vízszintesig. 5-6 x 5-15 db. A sorozatok között 1-2 perc pihenő.

Láberősítés:

  1. a) páros lábon állásból ereszkedés hajlított állásba csak 90 fokig hajoljon be a térd (nem teljes guggolás) és vissza 10-15 db
    b) Kitörés (kilépés előre, oldalra térdhajlítással) jobb ill. bal lábbal előre, oldalra majd visszalépés váltva 10-15 db
    c) hajlított állásból felugrások 10-15 db
    Ebből 3 kör, a gyakorlatok között 1-2 perc pihenő

Fontos, hogy a tanult nyújtásokat minden edzés után türelemmel, alaposan megcsináljátok!!